Die Atmung ist der mit Abstand wichtigste Trigger für Achtsamkeit und Entspannung. Das geniale dabei ist, wir haben unseren Atem immer mit dabei und können uns damit in Sekunden schnelle in Achtsamkeit üben. Es bedarf weder Vorbereitungszeit noch zusätzlicher Utensilien. Durch bewusstes Atmen übst du dich also ganz einfach und leicht in Achtsamkeit.

Es gibt unzählige Atemtechniken: Atemübungen zum Einschlafen, Atemübungen bei Stress oder die hinduistischen Yoga-Atempraxis. Im englischsprachigen Raum wird das bewusste Atmen auch „Breath Work“ genannt. In den indischen Yoga-Lehren heißt die Atempraxis Pranayama.

Eine der besten und leichtesten Atemübungen für mehr Achtsamkeit und Fokus ist die 3-Punkt Atmung. Eine weitere super einfache Atemübung ist die Wechselatmung (auch Anuloma Viloma und Nadi Shodana genannt). Sie ist perfekt für Anfänger geeignet und dient zur Reinigung und zum Achtsamkeitstraining. Ideal zum Entspannen und Loslassen ist die 4-7-11-Atemtechnik.

Meditation braucht eigentlich nicht mehr erklärt werden. Mittlerweile ist wohl schon jeder einmal damit in Berührung gekommen. Als eine wahre Schatzkiste dient Meditation mit einer Menge an Varianten und Abwandlungen. Von der Tanzmeditation über die Gehmeditation bis hin zur klassischen Buddha-Sitzmeditation im berühmten Lotussitz gibt es eine Menge an meditativen Achtsamkeitsübungen zu entdecken. Tauche ein in die Welt der Meditation und lerne den inneren Raum in dir kennen!

Heute wird vor allem der Buddhismus mit Meditation in Verbindung gebracht. Aber es ist keineswegs nur darauf beschränkt. Viele andere Religionen kennen Meditation. Das Christentum etwa als „christliche Kontemplation“ oder als die „Innenschau“.
Schon gewusst? Der Begriff „Meditieren“ stammt vom lateinischen Wort „meditatio“ ab, was „nachdenken“ oder „nachsinnen“ bedeutet.

Mit Meditation gelingt es dir zur Ruhe zu kommen, achtsamer zu werden und Danbarkeit zu pflegen.

Die berühmte „Rosinen-Methode“ ist ein Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen im Alltag.
Sie beschreibt genau das: mit allen Sinnen achtsam essen. Wahrnehmen was ist und sich darauf konzentrieren. Achtsam Essen und Genießen spielt auch im italiensichen „Il Dolce Far Niente“ eine große Rolle. Besonders der Aspekt des Genießens ist dort eine wichtige Alltagspraxis. 

Erde dich und fühle wie deine Fußsohlen die Grashalme berühren. Barfußlaufen mit bewusstem Beobachten gekoppelt, ergibt eine wunderschöne Gehmeditation.

Zudem ist der Ionenaustausch mit Mutter Erde von essenzieller Bedeutung für deine physische und seelische Gesundheit. „Grounding“ (sich erden) ist seit Jahren ein großer Trend in den englischsprachigen Ländern. Langsam schwappt er nach Deutschland. Und wissenschaftlich fundiert ist das „sich Erden“ auch.
Verbinde also Bewusstsein mit Barfußlaufen zu einer kraftvollen Achtsamkeitsübung. Einer der besten und einfachsten.

Der sogenannte Body Scan ist eine hervorragende Aufmerksamkeitsübung zum Entspannen.
Richtig durchgeführt, dauert er nicht länger als 15 Minuten. Er kann also problemlos in den Alltag integriert werden.

Am besten legst du dich ausgestreckt auf den Rücken mit den Beinen und Armen flach am Boden. Nun machst du zwei bis drei tiefe Atemzüge und schon kann es losgehen. Du richtest nun deine Aufmerksamkeit beginnend bei deiner Stirn wechselnd auf die folgenden Körperregionen bis hin zu den Zehen. Du scannst dich sozusagen von oben bis unten einmal durch. Dabei fühlst du dich in die entsprechenden Stellen ein und richtest deine ungeteilte Aufmerksamkeit darauf.

Ganz nach Belieben kannst du dabei vorgehen. Du bestimmst wie weit du in die Tiefe gehst, welche Bereiche deines Körpers du bis ins Detail scannst. Eine Variante könnte sein: Stirn, Mund, Hals, Brust, Herz, Bauch, Nieren, Oberschenkel, Unterschenkel, Fersen und Zehen.

Der Wind ist der Reiniger in der Natur. Ganz wie der Wind die Wolken und die „schlechte Luft“ vertreibt und den darunterliegenden klaren blauen Himmel wieder freilegt, so hilft er auch dir.

Bei der Achtsamkeitsübung Wind Bath oder auch Wind Wash genannt, stellst du deine innere Balance wieder her und löst dich von alldem angesammelten Ballast. Du machst dich frei und lässt die Schwere des Alltags einfach vom Wind forttragen.

Wind Bathing geht am besten auf einer Anhöhe, einem Berg oder Hügel. Du kannst es allerdings auch einfach bewusst dann machen, wenn du einfach nur da stehst und der Wind an dir vorbeibläst.

Ähnlich wie das Wind Bath ist das Waldbaden. Seit bekannt ist, dass Waldbaden in Japan von Psychotherapeuten als Therapie verschrieben wird, ist es auch bei uns gehypt. In Japan ist es übrigens als Shinrin Yoku bekannt. Ein Waldaufenthalt auf Rezept sozusagen.

Besonders im alpinen Raum wird das Waldbaden dauernd beliebter. Es kombiniert Achtsamkeit mit der Natur und somit mit unseren Wurzeln und unserem Ursprung – in beiderlei Hinsicht!

Wissenschaftlich nachgewiesen ist schon lange, dass der Wald ein Sammelsurium an Botenstoffen und chemischen Triggern ausstößt. Unser Körper und unser Geist kommen im Wald schnell zur Ruhe und können tiefer Entspannen. Sogar Selbstheilungskräfte aktivieren sich schneller und scheinen kraftvoller zu sein, wenn ein Stück Wald betreten wird. Wissenschafler haben in einer Studie herausgefunden, dass allein das Ansehen von Bildern mit Wäldern uns entspannen lässt. Stressreduktion auf einem ganz anderen Level also!

Während wir ein Waldbad nehmen, nehmen wir uns selbst bewusst im Wald war. Darüber hinaus lenken wir unseren Fokus auf alles, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Es ist definitiv einer der besten Achtsamkeitsübungen um das Leben zu spüren und Mutter Natur nahe zu sein!

Du kannst nur das geben, was du selbst hast.

Aber du hast soviel mehr, als dir bewusst ist!
Eines dieser Dinge ist die Macht des Segnens.

Kalt duschen ist eine der besten Übungen, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Je kälter, desto besser. So wird dein Verstand in den aktuellen Moment gezwungen. Und das kann dir durchaus auch schwer fallen durchzuhalten.

Durch einen sehr starken körperlichen Reiz – wie in diesem Fall das kalte Wasser – bleibt keine Sekunde Zeit, um abzuschweifen. Du bist im Jetzt. Du bist das Jetzt.

Und dein Geist schreit: scheiße, ich muss hier raus!

Ist alles vorbei und bist du in ein kuschliges Badetuch gewickelt, kommt die Genugtuung. Und die kann so süß wie Zuckerwatte sein. Probiere es einfach mal aus. Am besten zu Anfang mit halbkalten Wasser… dann eiskalt.